Bienvenue sur PAOUIS : créez vos séances série par série, visualisez votre volume biomécanique en temps réel et enregistrez chacune de vos séances en direct.
Choisissez vos exercices, séries, charges, Top Sets, Back-Offs, Supersets et activez RPE, Repos ou Tempo à la carte.
Chrono général de séance, objectifs pré-remplis en grisé pour saisir vos vraies répétitions et lancement auto du repos.
Conservez le résumé complet de toutes vos séances passées sur votre compte et téléchargez vos programmes en PDF.
Sélectionnez un programme à modifier, dupliquez une base existante ou importez un fichier JSON.
Retrouvez l'historique complet de vos séances Live, vos temps d'entraînement et vos performances réelles vs objectifs.
Estimez votre répétition maximale théorique (moyenne Epley / Brzycki) pour calibrer vos Top Sets et Back-Off Sets.
| % du 1RM | Charge Estimée | Reps Max (~RPE 10) | Usage Recommandé |
|---|
Référentiel méthodologique utilisé dans le constructeur de programme :
Le Top Set est votre série principale lourde (ex: 5-7 reps @ RPE 8.5-9). Les Back-Off Sets suivent avec -10% à -15% de charge (ex: 8-12 reps) pour accumuler du volume d'hypertrophie avec une technique irréprochable.
RPE 10 = Échec musculaire strict (0 rep en réserve).
RPE 9 = 1 rep en réserve (RIR 1).
RPE 8 = 2 reps en réserve (RIR 2). La majorité des gains d'hypertrophie s'obtient entre RPE 8 et 9.5.
1er chiffre : Excentrique (descente en secondes).
2e chiffre : Pause en bas (étirement).
3e chiffre : Concentrique (montée explosive).
4e chiffre : Contraction en haut (pic).
MEV (Minimum Effective Volume) : Seuil minimal pour progresser (~6-8 séries/sem).
MAV (Maximum Adaptive Volume) : Zone optimale de progression (~12-18 séries/sem).
MRV (Maximum Recoverable Volume) : Plafond au-delà duquel la récupération est compromise (+20 séries/sem).
Sélectionnez le programme que vous souhaitez télécharger au format .json :